Ipotesi di lavoro per ragazzi e
ragazze (10-14) in un allenamento di:
Mezzofondo
1) Lavoro per sensibilizzare la corsa su vari terreni: esempio
correre per 15” alternando la pista e il pistino in terra, 15” la pista, il
pistino e la tribunetta in cemento, 15” la pista, il pistino, la tribunetta e
il prato, da ultimo 15” la pista il pistino il prato la tribunetta e passare
nelle due buche del salto in lungo.
2) Lavoro di riscaldamento con stretching passivo e attivo con
leggera corsa o allunghi dopi alcuni esercizi.
3) Lavoro di andature skip, calciata e circolare finendo
sempre con allunghi e ritorno con corsa lenta.
4) Lavoro come conoscenza di corsa continua, variata,
progressiva e in fartlek su una distanza prestabilita esempio un giro di pista
o del campo in erba.
5) Lavoro di ripetute specificando per la resistenza alla
velocità breve esempio (3x60) lunga (3x100) ripetute a bassa velocità e
quantità esempio (5x200 recupero breve 2’) o lunghe esempio (2x600 recupero 3’)
lavori singoli di potenza breve 1x300 o media 1x500 con recuperi ampi 8’.
6) Lavoro di esercizi di irrobustimento in circuito sotto
forma di resistenza (diverse ripetizioni a carico naturale intervallate da
corsa lenta come recupero 30”) per addominali dorsali arti superiori o
inferiori.
7) Lavoro specifico di forza resistente esempio balzi sul
posto (in diverse forme ½ divaricata raccolte al petto) e allunghi sempre come esempio: 5 balzi e allungo di 50
mt, recupero immediato altri 5 balzi e allungo per un massimo di 2 serie.
Ipotesi di lavoro per ragazzi e
ragazze (10-14) in un allenamento di:
velocità al coperto.
Rettilineo lungo 36 mt. e largo 5 mt. Ricavarne quattro
corsie segnalate con 6 cinesini.
Lavoro di riscaldamento di corsa: 1’-45”-30”-15” a velocità
crescente con percorso di andata e ritorno.
Lavoro di riscaldamento con stretching passivo e attivo anche
a coppie.
Lavoro di andature (solo skip e calciata) con e senza
l’utilizzo degli arti superiori.
Lavoro di corsa: laterale, semicerchio, a S, a piccoli
cerchi.
Lavoro di conoscenza dei balzi in massima accosciata, ½ , ¼ ,
gambe tese verso l’alto e verso il lungo (2 ripetizioni), dopo ogni tipo di
balzi effettuare una breve accelerazione.
Lavoro di partenze da seduti, sdraiati, a due appoggi, a tre
appoggi e a quattro.
Per finire lavoro di staffetta con passaggio del testimone
come da 4x400 sul percorso del
riscaldamento.
Ipotesi di lavoro per ragazzi e
ragazze (10-14 anni) in un allenamento di:
Salto
in Lungo
1) Lavoro per sensibilizzare l’uso dei piedi: in avampiede,
tutta pianta e in rullata sia in forma di corsa-andatura, che come azione di
stacco con pochi passi.
2) Lavoro di
riscaldamento con stretching passivo e attivo con allunghi dopi alcuni esercizi.
3) Lavoro di andature skip, circolare, balzata finendo con
allunghi come imitazione di rincorsa.
4) Lavoro di esercizi di irrobustimento in circuito per
migliorare ed equilibrare la parte superiore da quella inferiore. In alcuni
esercizi richiamare l’utilità per il Salto
in Lungo.
5) Stacchi: passo e stacco due passi e stacco breve rincorsa e
stacco in pedana, con atterraggio in buca o sul materasso del salto in alto.
6) Stacchi con la specificità o di curare l’estensione dietro
dell’arto di stacco o di curare la salita della coscia dell’arto libero.
7) Esercizi di chiusura per il salto: arrivo in ½ accosciata,
atterraggio in massima accosciata, in distensione delle gambe con leggera
flessione in arrivo, lo stesso ma con lo scopo di far scivolare un po’ di lato
il ragazzo, chiusura con distensione delle gambe sul materasso del salto in
alto.
8) Esercizi per il volo: staccare e atterrare sulla gamba di
stacco, atterrare in contemporanea sulla gamba di stacco e libera piegata,
atterrare sulla gamba libera distesa, atterrare dopo “aver camminato in
aria” sulla gamba di stacco.
9) Salti con diverse rincorse da breve(6 passi) a medie (10)
a lunghe (14) per sensibilizzare la capacità di stacco, i salti possono essere
proposti con un piccolo ostacolo da superare.
